傳媒報道

基督教家庭服務中心盈力僱員服務顧問之僱員輔助計劃顧問（EAP Consultant）盧沛而

大家昨晚睡得好嗎？最近有否出現以下情況：

明明筋疲力盡，晚上躺在床上卻輾轉反側不能入眠；

整個晚上幾乎每隔1小時就醒1次；

半夜醒來眼光光，呆呆滯滯等天光。

如上述情況只是偶然出現，表示睡眠質素較差；但若情況持續出現，則表示可能正飽受失眠困擾。不想長期受失眠折磨，可參考基督教家庭服務中心盈力僱員服務顧問之僱員輔助計劃顧問（EAP Consultant）盧沛而（Karen）的「一場好覺」秘訣。

失眠3特徵

Karen指出失眠是按徵狀的頻密程度、持續時間及影響程度而定，主要徵狀有以下3項：

1.難以入睡（上床後最少1小時）

2.一晚醒數次

3.早醒，即比平常起床時間早起1小時或以上

如有以上其中1項徵狀，每星期出現最少3晚，並持續3個月或以上，而且影響個人社交、工作、情緒等方面，表示正處於失眠的狀態。

睡眠質素差≠失眠

不少上班族只是偶然「得唔好」或者明明睡足8小時，醒來卻疲乏得像沒睡過一樣，那不一定是失眠，而是睡眠質素差。

她說：「睡眠質素差不等於失眠，不過睡眠質素差可以是失眠的其中一個徵狀，有些人睡眠超過8小時，但仍感覺疲倦，表示他們的睡眠階段多屬於淺睡期，無法進入深層睡眠。同樣，有些人第二朝醒來記得自己昨晚發夢的內容，都表示他們的睡眠質素差，淺層睡眠的時間較多。」

長期失眠　影響嚴重

偶然「得唔好」，對工作及生活的影響有限。然而，當大家長期處於失眠狀態，就有機會造成以下嚴重影響：

慢性疾病：長期疲勞、免疫力下降、肥胖。

情緒觸礁：心情暴躁、情緒低落、易焦慮不安。

與人交惡：欠缺耐性、易與人起爭執。

難以集中：工作反應慢、判斷力及記性變差。

拆解2大源頭

很多人認為失眠主要源於壓力，Karen指出，失眠的成因很多，主要可分為心理及身體2大方面。

1. 心理因素

壓力：工作、家庭、經濟、人際關係等所造成的壓力。

情緒及精神病：包括焦慮症、憂鬱症、精神分裂症、躁鬱症，失眠是這些疾病的其中一個病徵。

2 .身體因素

長期痛症及疾病：如頭痛、胃痛、關節痛等都會導致痛得無法入睡。另外，心臟功能差、呼吸道疾病或過度肥胖也會導致呼吸困難，令人從睡夢中醒來。

藥物與物質使用：如類固醇藥、酒精、含咖啡因飲料等都會導致失眠。

睡眠疾病：如發作性嗜睡症（Narcolepsy，又名猝睡症、渴睡症）、睡眠窒息症（Sleep Apnoea）、睡眠腿動症（Restless legs syndrome）等。

4招改善失眠問題

Karen指出「一場好覺」的方程式是：足夠的睡眠時間＋良好的睡眠質素，現在飽受失眠困擾的上班族，可參考以下4個招數：

生理時鐘：無論是否放假，盡量於固定時間上床睡覺和起床。放假時，最多讓自己多睡1小時，而午睡時間最好是1小時，好讓自己有一個規律的睡眠時間。

不勉強自己：若上床超過30分鐘也未能入睡，建議可先離開睡床，進行一些輕鬆活動，如喝檸檬香茅茶，讓肌肉及神經放鬆，或聽聽柔和音樂、吃幾口餅乾等，待有睡意時才上床睡覺。

增加褪黑激素：褪黑激素有助促進深度睡眠，而血清素就是褪黑激素的原料，至於色胺酸（可稱為天然安眠藥）則是身體內血清素的原料，需要由食物攝取，大家可多吃雞蛋、牛奶、香蕉、燕麥、堅果類等，這些都是含色胺酸的食物。

提升睡眠質素：在下午進行規律的運動，如拉筋、負重、慢跑等，有改善睡眠深度的功效。另外，保持床鋪整潔、睡房溫度適中及沒有強光，選取自然纖維的睡衣，皆有助提升睡眠質素。

她說：「若睡眠問題沒有進一步改善，就應該向醫生求助。」

溫馨提示：睡前3宜3忌

‧宜:

睡前小儀式：睡前進行固定活動，如睡前1至2小時洗10分鐘溫水浴、拉筋操或腹式呼吸等，都可提醒身體是時間上床睡覺了。

美好回憶：回想一些美好事情，如一趟愜意的旅行經歷或片段，讓自己心情愉悅。

放下重擔：將一些擔心的事情，如第二天的工作安排，寫進記事簿，讓自己感覺暫時放下。

‧忌：

腦部活動：在床上工作、看題材刺激的書籍及使用會發出光線的電子產品，如電腦、電視或手提電話等，都會令腦部過度運用，無法休息。

身體刺激：睡前1小時進行劇烈運動、浸太長時間的熱水浴等，都會令心臟負荷過重，影響睡眠。

胡亂吃喝：睡前吃太多食物或喝太多水、過度飢餓、睡前4至6小時喝含咖啡因或酒精的飲品、吸煙等，都會令身體不適或過度精神，難以入睡。

TEXT：田佩芬

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