传媒报道

基督教家庭服务中心盈力僱员服务顾问之僱员辅助计划顾问（EAP Consultant）卢沛而

大家昨晚睡得好吗？最近有否出现以下情况：

明明筋疲力尽，晚上躺在床上却辗转反侧不能入眠；

整个晚上几乎每隔1小时就醒1次；

半夜醒来眼光光，呆呆滞滞等天光。

如上述情况只是偶然出现，表示睡眠质素较差；但若情况持续出现，则表示可能正饱受失眠困扰。不想长期受失眠折磨，可参考基督教家庭服务中心盈力僱员服务顾问之僱员辅助计划顾问（EAP Consultant）卢沛而（Karen）的「一场好觉」秘诀。

失眠3特徵

Karen指出失眠是按徵状的频密程度、持续时间及影响程度而定，主要徵状有以下3项：

1.难以入睡（上床后最少1小时）

2.一晚醒数次

3.早醒，即比平常起床时间早起1小时或以上

如有以上其中1项徵状，每星期出现最少3晚，并持续3个月或以上，而且影响个人社交、工作、情绪等方面，表示正处于失眠的状态。

睡眠质素差≠失眠

不少上班族只是偶然「得唔好」或者明明睡足8小时，醒来却疲乏得像没睡过一样，那不一定是失眠，而是睡眠质素差。

她说：「睡眠质素差不等于失眠，不过睡眠质素差可以是失眠的其中一个徵状，有些人睡眠超过8小时，但仍感觉疲倦，表示他们的睡眠阶段多属于浅睡期，无法进入深层睡眠。同样，有些人第二朝醒来记得自己昨晚发梦的内容，都表示他们的睡眠质素差，浅层睡眠的时间较多。」

长期失眠　影响严重

偶然「得唔好」，对工作及生活的影响有限。然而，当大家长期处于失眠状态，就有机会造成以下严重影响：

慢性疾病：长期疲劳、免疫力下降、肥胖。

情绪触礁：心情暴躁、情绪低落、易焦虑不安。

与人交恶：欠缺耐性、易与人起争执。

难以集中：工作反应慢、判断力及记性变差。

拆解2大源头

很多人认为失眠主要源于压力，Karen指出，失眠的成因很多，主要可分为心理及身体2大方面

1. 心理因素

压力：工作、家庭、经济、人际关係等所造成的压力。

情绪及精神病：包括焦虑症、忧鬱症、精神分裂症、躁鬱症，失眠是这些疾病的其中一个病徵。

2 .身体因素

长期痛症及疾病：如头痛、胃痛、关节痛等都会导致痛得无法入睡。另外，心脏功能差、呼吸道疾病或过度肥胖也会导致呼吸困难，令人从睡梦中醒来。

药物与物质使用：如类固醇药、酒精、含咖啡因饮料等都会导致失眠。

睡眠疾病：如发作性嗜睡症（Narcolepsy，又名猝睡症、渴睡症）、睡眠窒息症（Sleep Apnoea）、睡眠腿动症（Restless legs syndrome）等。

4招改善失眠问题

Karen指出「一场好觉」的方程式是：足够的睡眠时间＋良好的睡眠质素，现在饱受失眠困扰的上班族，可参考以下4个招数：

生理时钟：无论是否放假，尽量于固定时间上床睡觉和起床。放假时，最多让自己多睡1小时，而午睡时间最好是1小时，好让自己有一个规律的睡眠时间。

不勉强自己：若上床超过30分钟也未能入睡，建议可先离开睡床，进行一些轻松活动，如喝柠檬香茅茶，让肌肉及神经放松，或听听柔和音乐、吃几口饼乾等，待有睡意时才上床睡觉。

增加褪黑激素：褪黑激素有助促进深度睡眠，而血清素就是褪黑激素的原料，至于色胺酸（可称为天然安眠药）则是身体内血清素的原料，需要由食物摄取，大家可多吃鸡蛋、牛奶、香蕉、燕麦、坚果类等，这些都是含色胺酸的食物。

提升睡眠质素：在下午进行规律的运动，如拉筋、负重、慢跑等，有改善睡眠深度的功效。另外，保持床铺整洁、睡房温度适中及没有强光，选取自然纤维的睡衣，皆有助提升睡眠质素。

她说：「若睡眠问题没有进一步改善，就应该向医生求助。」

温馨提示：睡前3宜3忌

‧宜:

睡前小仪式：睡前进行固定活动，如睡前1至2小时洗10分钟温水浴、拉筋操或腹式呼吸等，都可提醒身体是时间上床睡觉了。

美好回忆：回想一些美好事情，如一趟惬意的旅行经历或片段，让自己心情愉悦。

放下重担：将一些担心的事情，如第二天的工作安排，写进记事簿，让自己感觉暂时放下。

‧忌：

脑部活动：在床上工作、看题材刺激的书籍及使用会发出光线的电子产品，如电脑、电视或手提电话等，都会令脑部过度运用，无法休息。

身体刺激：睡前1小时进行剧烈运动、浸太长时间的热水浴等，都会令心脏负荷过重，影响睡眠。

胡乱吃喝：睡前吃太多食物或喝太多水、过度飢饿、睡前4至6小时喝含咖啡因或酒精的饮品、吸烟等，都会令身体不适或过度精神，难以入睡。

TEXT：田佩芬

按此即睇完整原文