《CTHR》情绪疫转？(下)

2020-05-07

上文提到要好好与情绪共处，就先要认识负向情绪对你的正面作用，别再拒绝情绪，也别再压抑情绪。但先别误解，不压抑情绪不代表你可以任意把情绪发洩出来，一生气便向上司、另一半及子女「反檯」，开口大骂说髒话! 那麽我们可以如何有效又健康地调节情绪呢？下文跟大家分享两个策略。

1. 瞬间转移

上一篇提到Gross的情绪调节模式，他提出先期焦点(Antecedent-focused)策略就是在情绪未带来行为及生理反应时，便先调节情绪：其中一种策略便是注意力部署(Attention Deployment)。把你的注意力远离会令你引起负面情绪的事情，瞬间转移并集中在值得你专注的事情。

比方说，这段时间大家仍然活在疫情的阴霾下，每天也收到四方八面的资讯，既要留意住市场口罩供应情况及价位，又要担心疫情发展，着急自己及家人健康；工作上，各行各业受到经济不明朗因素影响，大家也担心前路及财政；为着这些事情，人容易感到焦虑，作出非理性的行为，如大手买入不需要的物资。

假若过多疫情资讯令你太焦虑，尝试容许自己有一段时间停止接受讯息通知，放下你的手机，以免愈看愈不安；尝试主动部署把注意力分散投资，进行低风险活动，除了Work from Home外，也可以Workout at Home，做拉筋伸展运动、瑜伽；又或者阅读、自己下厨，同家人 Board Game。我们仍是有社交需要的，就算暂未能和好友外出晚饭，也可以透过社交媒体、WhatsApp、甚至云端视讯会议如Zoom、Google Hangouts 等与亲朋戚友保持联络，互相关心，把专注力正面转移之馀，也得到社交支持。

人的大脑资源有限，注意力也是你的稀有资源(Scarce resources)，你决定怎样放你的注意力，绝对影响你的情绪。

2. 「转」出「新」机

另一种先期焦点(Antecedent-focused)策略是认知重估(Cognitive Reappraisal)。学习用客观理性的平台，重新思考用甚麽情绪或策略回应该挑战。有时情绪过度，会影响我们客观分析，思想倾向单一执着；也因为我们过往教育、成长环境、经历等，令我们在认知(Cognition)层面有很多先入为主的前设。

举例说，我们经历过沙士，大家也担心这次疫情会不会歴史重演，重挫香港经济。最近有不少打工仔表示受忧虑情绪困扰，对经济前景感到不明朗，更忧心公司会否有裁员，因此见到老闆与高层在会议室密密开会，便暗忖是否自己要收大信封呢？

要觉察及打破这些认知上的前设，可以针对三方面透过问题练习认知重估。

一）缘由重估：

用客观证据及分析挑战主观感受，问自己“客观来看，这事发生还有甚麽解释？＂

重估后的新角度 :“办公室刚刚恢復正常运作，老闆和高层密密开会，可能是商量运作安排而已。”就算公司经营困难，仍有许多开源节流的可能措施，不一定会找同事开刀。 “如果真的要辞退某些同事，以我平日的表现，未必是最高危人士。”

二）后果重估：

分析自己手头上有甚麽资源去应对，又有甚麽改变要作？问自己“假设最坏情况真的发生，你可以如何应对？”

重估后的新角度：“就算最差情况真的发生，我还有储蓄可以应付一段日子的日常开支＂

“我在这行业有经验及人脉，找新工作应该不困难，也许人工福利比现在差一些。＂

三）第三身换位重估：

“假如我告诉我身边的人这个情绪／想法，他作为第三者又会有甚麽意见？＂尝试跳出自己原有框架，多角度思考所面对的环境。

长远来说，认知重估对情绪调节最为有效，也避免了我们坠入认知前设，让大家可以健康地学习与情绪共存。